6 πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν από το μεσημεριανό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σύμφωνα με τους διαιτολόγους

Ενώ υπάρχουν πολλές ευκαιρίες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να εργαστείτε για τους στόχους απώλειας βάρους σας, οι πρωινές ρουτίνες είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ιεράρχηση των υγιεινών δραστηριοτήτων και συμπεριφορών νωρίτερα την ημέρα περιορίζει τις περισπασμούς, γεγονός που οδηγεί στην οικοδόμηση ισχυρότερων συνηθειών., Οι ειδικοί ζυγίζουν σε έξι υγιεινές συνήθειες που μπορείτε να κάνετε πριν από το μεσημεριανό γεύμα για να σας ρυθμίσετε για επιτυχία απώλειας βάρους.

1. Πίνετε νερό

Ανεξάρτητα από το πότε καταναλώνεται, η επαρκής πρόσληψη νερού είναι σημαντική για τη διαχείριση βάρους και τη συνολική υγεία. Αλλά το πόσιμο νερό πριν τα γεύματα μπορεί να υποστηρίξουν περαιτέρω την απώλεια βάρους. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περίπου 16 ουγγιών (500ml) νερού πριν από τη μείωση των γευμάτων μειωθεί η αντιληπτή πείνα και η πρόσληψη θερμίδων σε γεύματα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Προσθέτοντας ένα ποτήρι νερό στις ρουτίνες σας, δηλαδή ένα ποτήρι νερό πριν από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, σας δίνει ένα πόδι πάνω στην απώλεια βάρους και σας βοηθά να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

2. Φάτε ένα πρωινό με ίνες και πρωτεΐνη

Τα γευστικά πρωινά και οι χρονικοί περιορισμοί μπορούν να κάνουν το πρωινό να είναι πολύ εύκολο. Αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι το γεύμα που παραλείπει, ειδικά το πρωινό, συνδέεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία.,

Προσέξτε τους στόχους απώλειας βάρους κάνοντας πρωινό μια προτεραιότητα. Και εστιάστε σε αυτό που μπορείτε προσθέτω Για τα πρωινά σας τρόφιμα, όπως οι ίνες και τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, για να σας βοηθήσουν να φτάσετε το πρωί, σε όλη τη διαδρομή μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. “Ξεκινώντας το πρωί σας με πρωτεΐνη βοηθά να διατηρήσετε το σάκχαρο αίματός σας σταθερό, περιορίζει τους πόθους αργότερα την ημέρα και αποτρέπει αυτή τη μέση ενεργειακή συντριβή”, λέει Caroline Thomason, RD, CDCES.,

Τα πλούσια σε ίνες τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόροι, παρέχουν βιώσιμη ενέργεια επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

3. Μετακινήστε το σώμα σας

Ο καλύτερος χρόνος για άσκηση για απώλεια βάρους είναι οποιαδήποτε στιγμή που σας επιτρέπει να παραμείνετε συνεπείς. Στην ιδανική περίπτωση, οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, με τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα δραστηριότητας ενίσχυσης μυών.

Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι η καθιέρωση ενός καθορισμένου χρόνου για την άσκηση αυξάνει την τήρηση της άσκησης. Η μετακίνηση του σώματός σας το πρωί μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη. “Ακόμη και 10 έως 15 λεπτά με τα πόδια μετά το πρωινό ή το μεσημέρι μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να θέσει τον τόνο για μια πιο ενεργή μέρα”, λέει ο Thomason.

4. Σχέδιο γεύματος

“Προετοιμασία ή διανοητικά αποφασίζοντας για ένα ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα, το λαχανικό και το ολικής αλέσεως – σας κρατάει από την προεπιλογή σε γρήγορο φαγητό ή τη βόσκηση μόλις πεινάτε”, λέει ο Thomason. Vandana Sheth, RDN, CDCES, FANDπροτείνει να λάβετε απογραφή του ντουλαπιού σας για τρόφιμα πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πλήρως και να αποτρέψετε αυθόρμητες και παρορμητικές επιλογές τροφίμων που δεν σας εξυπηρετούν καλά.,

Οι κορυφαίες επιλογές της είναι κονσερβοποιημένα φασόλια ή φακές, ξηρό ψητό edamame, καρύδια και βούτυρο καρύδια. “Προσθέστε φασόλια και φακές σε σούπες και σαλάτες ή να τα σπάσετε και να πετάξετε με μπαχαρικά και βότανα για ένα ικανοποιητικό σάντουιτς ή γέμιση. Sheth.

5. Συμμετοχή σε διαλογισμό προσοχής

Η υπερκατανάλωση που σχετίζεται με το στρες μπορεί να κάνει τη απώλεια βάρους δύσκολη. Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών όρεξης και κορεσμού, όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, που αυξάνουν τα συναισθήματα της πείνας. Οι πρακτικές προσοχής όπως ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ευαισθησίας στο στρες και να ρυθμίσουν τα συναισθήματα με την ευαισθητοποίηση στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις.

Μία μελέτη διερεύνησε το ρόλο των διαλογισμών της ευαισθητοποίησης στη μείωση της διατροφής και της επιθυμίας που σχετίζεται με το στρες. Οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα κατάρτισης 31 ημερών ευαισθητοποίησης που βασίζεται σε διάφορα θέματα, όπως η άφιξη στο παρόν, επικοινωνώντας με την προσοχή, την αντιμετώπιση του άγχους και της προσεκτικής κατανάλωσης και έλαβε σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας του εγκεφάλου. Σε σύγκριση με την άλλη ομάδα, η οποία έλαβε εκπαίδευση που σχετίζεται με την υγεία σε θέματα όπως ο ύπνος, η γήρανση και η ζάχαρη, εκείνοι που έλαβαν εκπαίδευση ευαισθητοποίησης ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα επιθυμίας τροφίμων και παρουσίασαν μείωση του στρες και της συναισθηματικής διατροφής.

Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα, η συμμετοχή σε λίγα λεπτά ευαισθητοποίησης το πρωί ή πριν από το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό που τρώτε και να μετριάσετε το φαγητό που σχετίζεται με το άγχος. Εάν είστε νέοι στο διαλογισμό, κατεβάστε μια εφαρμογή διαλογισμού, παρακολουθήστε ένα βίντεο στο YouTube ή απλά εστιάστε στο να καθίσετε ήσυχα με την αναπνοή σας για λίγα λεπτά το πρωί.

6. Εξετάστε την παρακολούθηση των τροφίμων ή των υγιεινών συμπεριφορών

Είτε πρόκειται για θερμίδες, πρωτεΐνες ή ίνες, η καταγραφή της πρόσληψης τροφής πριν από το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη διατροφή σας και τους στόχους απώλειας βάρους. Ενώ η στρατηγική δεν προορίζεται για όλους, ειδικά εκείνους με ιστορικό διαταραγμένου φαγητού, για μερικούς ανθρώπους, προσωρινά Η παρακολούθηση (όχι εμμονή) μπορεί να τους βοηθήσει να παραμείνουν στο στόχο και να εξασφαλίσουν ότι χτυπούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι ίνες που συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη συνολική υγεία.

Εάν προτιμάτε να μην παρακολουθείτε το φαγητό σας, σκεφτείτε να παρακολουθείτε το χρόνο που αφιερώνεται σε άλλες υγιείς συνήθειες, όπως η άσκηση, ο ύπνος, η δημοσιογραφία, η κατανάλωση πρωινού με την οικογένειά σας ή η συζήτηση με φίλους. Η παρακολούθηση μπορεί να σας βοηθήσει συνειδητά να στοιβάζετε θετικές συμπεριφορές με αργό και σταθερό ρυθμό.

Ο ειδικός μας παίρνει

«Όταν διατηρείτε ένα υγιές βάρος, μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε την ενέργειά σας, την ισορροπία των ορμονών και να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακές παθήσεις», λέει ο Sheth. Μπορείτε να ξεκινήσετε υιοθετώντας μερικές βασικές πρωινές συνήθειες όπως η μετακίνηση του σώματός σας, η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε ίνες και πρωτεΐνες και σχεδιάζετε τα γεύματά σας και τα σνακ για την ημέρα.

Η βασική διαδρομή είναι ότι “δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας για να δείτε τα αποτελέσματα. Μικρές, συνεπείς αλλαγές, όπως η προσθήκη ενός ακόμα λαχανικού στο πιάτο σας, η λήψη σύντομων διαλείμματα με τα πόδια ή η μετάβαση στο κρεβάτι 30 λεπτά νωρίτερα, μπορεί να χτίσει ορμή με την πάροδο του χρόνου και να κάνει τη διαχείριση βάρους πιο βιώσιμη”, λέει ο Thomason.