5 μικροσκοπικές συνήθειες που κάνουν μεγάλη διαφορά

Είτε έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση-ή απλά θέλετε να υποστηρίξετε την υγεία της καρδιάς σας-δεν είναι ποτέ πολύ νωρίς για να κάνετε τις επιλογές καρδιάς. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ρουτίνα, οι δραματικές αλλαγές συχνά δεν είναι βιώσιμες. “Η υγεία της καρδιάς είναι λιγότερο για τις δραματικές αναθεωρήσεις και περισσότερο για τις μικρές, συνεπείς αποφάσεις που κάνουμε κάθε μέρα”, λέει ο Aubrey J. Grant, MD FACCCένας καρδιολόγος ειδικεύεται στη θεραπεία των αθλητών. Τα καλά νέα: Λίγες μικρές αλλαγές μπορούν να προσθέσουν μέχρι τις σταδιακές βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς με την πάροδο του χρόνου. Εδώ είναι πέντε μικροσκοπικές συνήθειες που υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία και οι καρδιολόγοι σας συνιστούν να ξεκινήσετε σήμερα.

1. Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα για νερό

Τα ζαχαρούχα γλυκά ποτά-όπως η σόδα, η λεμονάδα, τα γλυκά τσάγια, τα ενεργειακά ποτά και μερικοί χυμοί φρούτων-αποτελούν σημαντική πηγή προστιθέμενων σακχάρων στην αμερικανική διατροφή. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με υψηλότερα ποσοστά προβλημάτων καρδιαγγειακής υγείας, συμπεριλαμβανομένων υψηλών τριγλυκεριδίων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής. Είναι ενδιαφέρον ότι οι αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία φαίνονται μεγαλύτερα για τα γλυκά ποτά από άλλες πηγές πρόσθετης ζάχαρης, όπως αρτοσκευάσματα.

“Το νερό ενυδατώνει και προάγει την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ενώ τα ποτά της ζαχαρούχα μπορούν να αυξήσουν τις ανωμαλίες του καρδιακού παλμού όπως η κολπική μαρμαρυγή και η αύξηση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 και του μεταβολικού συνδρόμου”, λέει Michelle Routhenstein, MS, RD, CDCES, CDNο οποίος ειδικεύεται στο να δει τους πελάτες που διαχειρίζονται καρδιακές παθήσεις.

Έτσι, συνιστά να αλλάξετε μόνο ένα ποτό με ζάχαρη για νερό κάθε μέρα, το οποίο “βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εμποδίζοντας τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τη φλεγμονή και την υποστήριξη της υγιούς κυκλοφορίας”, λέει. Για παράδειγμα, η αντικατάσταση ενός δοχείου COLA με περικοπές νερού περίπου 36 γραμμάρια προστιθέμενης ζάχαρης – ένα σημαντικό 72% της ημερήσιας αξίας!.

2. Επανεξετάστε το σνακ στο απόγευμα

Αντί για σνακ σε μάρκες, μπισκότα ή ζαχαρούχα δημητριακά, αρπάξτε μια χούφτα καρύδια όπως αμύγδαλα, καρύδια ή φιστίκια. “Η αντικατάσταση των εκλεπτυσμένων υδατανθράκων με τα υγιή λίπη της καρδιάς από τα αμύγδαλα, τα καρύδια ή τα φιστίκια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη LDL και να βελτιώσει την αγγειακή λειτουργία. Απλά φροντίστε να επιλέξετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή αδιευκρίνιστο για το μέγιστο όφελος για την υγεία της καρδιάς.

Εάν συνήθως στραφείτε σε ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ το απόγευμα, το σώμα σας μπορεί πραγματικά να χρειαστεί τροφή αντί για καφεΐνη. “Ο καφές μπορεί να ακουμπήσει τον καρδιακό ρυθμό και να αυξήσει την κορτιζόλη, αντικαθιστώντας τον με ένα υγιεινό σνακ όχι μόνο διατηρεί την ενέργεια σας σταθερή αλλά και παρέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία”, λέει ο Routhenstein. “Η επιλογή ενός μήλου και μερικά καρύδια μπορούν να παρέχουν αντιοξειδωτικά όπως η quercetin που μειώνουν τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση”, προσθέτει.

3. Σταθείτε μία φορά την ώρα

Βρίσκεστε ποτέ στον εαυτό σας στο γραφείο σας ή να ξαπλώνετε στον καναπέ μόνο για να συνειδητοποιήσετε ότι έχουν περάσει ώρες από τότε που σηκώσατε; Αν ναι, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Αλλά πάρα πολύ καθιστικός χρόνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την καρδιαγγειακή σας υγεία, ακόμη και αν ασκείτε τακτικά. “Η συνεδρίαση για παρατεταμένες περιόδους αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ακόμη και σε ενεργά άτομα. Η στάση για μόλις 1-2 λεπτά κάθε ώρα μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος, να υποστηρίξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αγγειακή δυσκαμψία”, λέει ο Grant.

Εάν μπορείτε να γλιστρήσετε σε μια βόλτα, ακόμα καλύτερα. Οι έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα φωτός προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για τη μεταβολική υγεία. Για να βοηθήσετε να γίνει συνήθεια, σκεφτείτε να ρυθμίσετε μια ωριαία υπενθύμιση στο τηλέφωνό σας ή στο smartwatch.

4. Πηγαίνετε στο κρεβάτι 15 λεπτά νωρίτερα

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για να υποστηρίξουν τη συνολική ευημερία τους. Εάν αυτό αισθάνεται μακριά, ξεκινήστε μικρό. “Η απόκτηση μόλις 15 επιπλέον λεπτών ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά για την υγεία της καρδιάς σας, βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της φλεγμονής και τις χαμηλότερες ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη”, λέει ο Routhenstein. “Ο ποιοτικός ύπνος βοηθά στην εξισορρόπηση των ορμονών της κορεσμού όπως η λεπτίνη και η γκρελίνη, οι οποίες είναι το κλειδί για τη διαχείριση βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την καρδιομεταβολική υγεία”.

5. Τερματίστε τη μέρα με ευγνωμοσύνη

Πιστέψτε το ή όχι, η American Heart Association συνιστά την καλλιέργεια ευγνωμοσύνης για την υγεία της καρδιάς – και για καλό λόγο. Η άσκηση ευγνωμοσύνης τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να μειώσετε το άγχος, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. “Το άγχος μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σας σύστημα, οπότε η αναδιαμόρφωση μιας νοοτροπίας ευγνωμοσύνης στο τέλος της ημέρας βοηθά στη μείωση των επιβλαβών αποτελεσμάτων του στρες στην καρδιά”, λέει ο Routhenstein.

Για να χτίσετε τη συνήθεια, δοκιμάστε να το δεσμεύσετε σε μια υπάρχουσα ρουτίνα, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το δείπνο. Δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε; Ξεκινήστε εκτιμώντας τα μικρά πράγματα – όπως ένα υπέροχο γεύμα, μια ευγενική συζήτηση, τους ανθρώπους που αγαπάτε στη ζωή ή μια ήσυχη στιγμή για τον εαυτό σας. Είναι μια πρακτική που μπορεί να γίνει ευκολότερη με την πάροδο του χρόνου!

Πώς να φτιάξετε μικρές συνήθειες

• Συνδέστε τα με μια υπάρχουσα ρουτίνα. Προσθέτοντας νέες συνήθειες μέσα σε υπάρχουσες – όπως το βουρτσίζοντας τα δόντια σας, την οδήγηση στη δουλειά, το περπάτημα του σκύλου σας ή το δείπνο μαγειρέματος – μπορούν να τους βοηθήσουν να κολλήσουν. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να προσθέσετε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα, να σηκωθείτε κατά τη διάρκεια ενός εμπορικού διάλειμμα ή να γράψετε για αυτό που είστε ευγνώμονες πριν από το κρεβάτι. “Με την αγκυροβόληση της σωματικής δραστηριότητας στις καθημερινές ρουτίνες σας, γίνεται ευκολότερο να κάνετε την άσκηση συνεπής συνήθεια.”
• Προσκαλέστε άλλους να συμμετάσχουν μαζί σας. Έχοντας έναν συνεργάτη λογοδοσίας μπορεί να κάνει τις συνήθειες πιο διασκεδαστικές και βιώσιμες. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι συνεργάτες σας θα συμμετάσχουν σε όλη την ημέρα, έχοντας ολόκληρη την οικογένειά σας να μοιράζονται κάτι που είναι ευγνώμονες στο τραπέζι ή να ρωτήσουν αν ο σύντροφός σας θέλει να συμμετάσχει μαζί σας για να κοιμηθεί νωρίτερα.
• Αποφύγετε μια νοοτροπία όλων των ή τίποτα. Πολλοί άνθρωποι παγιδεύονται σε όλες τις νοοτροπίες, όταν πρόκειται για την υγεία-στο γυμναστήριο καθημερινά ή καθόλου καθόλου, παρακολουθώντας επιμελώς την πρόσληψη τροφής τους ή δεν δίνουν κανένα μυαλό στη διατροφή. Ωστόσο, προσπαθώντας να κάνουμε τα πάντα τέλεια μπορεί πραγματικά να καταστήσει πιο δύσκολο να κολλήσει στις συνήθειες μακροπρόθεσμα. Τα μικρά, συνεπή βήματα προστίθενται και οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Ίσως 15 λεπτά προηγούμενου ύπνου να γίνουν 30, στη συνέχεια μια ώρα. Ίσως πίνετε σόδα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Και αν χάσετε μια μέρα; Απλά σηκώστε ξανά αύριο.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η φροντίδα της υγείας της καρδιάς σας δεν πρέπει να σημαίνει να αλλάζετε τα πάντα εν μία νυκτί. Οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Και οι πιθανότητες είναι ότι θα είναι πιο βιώσιμες από μια πλήρη επανεγγραφή της ρουτίνας ευεξίας σας.

Οι διαιτολόγοι και οι καρδιολόγοι συνιστούν να ξεκινάτε με πράγματα όπως η εναλλαγή νερού για σόδα, σνακ σε καρύδια, στέκεται κάθε ώρα, κοιμάται λίγο περισσότερο και ασκεί ευγνωμοσύνη. Ξεκινήστε τις μικρές, συνδυάστε νέες συνήθειες με τις υπάρχουσες και, όταν είναι δυνατόν, φέρτε τους αγαπημένους τους για το ταξίδι. Η καρδιά σας θα σας ευχαριστήσει.