- Το σχέδιο δείπνου αυτής της εβδομάδας διαθέτει έξι νόστιμες συνταγές που μπορείτε να κάνετε σε μόλις τρία βήματα ή λιγότερο.
- Κάθε γεύμα είναι περίπου 500 θερμίδες ανά μερίδα, προσφέροντας ισορροπημένες μερίδες με άφθονη πρωτεΐνη και ίνες.
- Το σχέδιο περιλαμβάνει επιλογές γρήγορης, μονής τάξης και make-ahead για να ταιριάζει απασχολημένα εβδομαδιαία και μεταβαλλόμενα χρονοδιαγράμματα.
Καθώς οι καλοκαιρινές ανέμους και οι ρουτίνες πτώσης αρχίζουν να μπαίνουν, τα δείπνα της εβδομάδας μπορεί να αισθάνονται χαοτικά. Αλλά αν αυτό σημαίνει να κάνετε γρήγορα δείπνα πριν μεταφέρετε τα παιδιά σε παιχνίδια ποδοσφαίρου ή να συγκεντρώσετε όλη την οικογένεια λίγο αργότερα, η προετοιμασία του δείπνου δεν χρειάζεται να είναι αγχωτική. Οι συνταγές αυτής της εβδομάδας – που έχουν γίνει σε τρία ή λιγότερο βήματα – θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα υπέροχο δείπνο στο τραπέζι σε χρόνο μηδέν. Κάθε δείπνο έρχεται σε περίπου 500 θερμίδες ανά μερίδα, ένα επίπεδο στο οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ικανοποιημένοι. Φυσικά, αυτός ο αριθμός προορίζεται να είναι ένας οδηγός, οπότε φροντίστε να ακούσετε την πείνα σας και την πληρότητα. Ας σκάψουμε!
Το εβδομαδιαίο σας σχέδιο
Κυριακή: Κοτόπουλο
Δευτέρα: Τυριά μαρινάρα φασόλια
Τρίτη: Σπανάκι ενός δοχείου, λουκάνικο κοτόπουλου και ζυμαρικά φέτα
Τετάρτη: Σολομός σκόρδου και λαχανάκια
Πέμπτη: Κοτόπουλο και κατσαρόλα
Παρασκευή: Γαρίδες και μπρόκολο τηγανίστε
Η στήλη μας, The Prep, έχει όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε το σχεδιασμό δείπνου και τα ψώνια παντοπωλείων τόσο εύκολα όσο μπορεί να είναι. Οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο και σας προσκαλούμε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σχέδια δείπνου ως έμπνευση και να τα προσαρμόσετε όπως θεωρείτε κατάλληλο. Εγγραφείτε για να λάβετε ένα σχέδιο δείπνου που παραδίδεται στα εισερχόμενά σας κάθε Σάββατο!
Κυριακή: κοτόπουλο nachos
Το NACHOS μπορεί να ακούγεται σαν ένα σνακ από ένα πλήρες δείπνο, αλλά όταν είναι φορτωμένα με κοτόπουλο, τυρί, λαχανικά, φασόλια και αβοκάντο, γίνονται ένα ικανοποιητικό δείπνο πρωτεϊνών και ινών. Αυτή η συνταγή απαιτεί μαγειρεμένο κοτόπουλο, το οποίο είναι ιδανικό για τη χρήση των υπολειμμάτων ή του κοτόπουλου Rotisserie, ό, τι έχετε στο χέρι.
Συνολικές θερμίδες: 514
Δευτέρα: Χαρακτηριστικά μαρινάρα
Αυτά τα ζεστά, τυρώδη, σαγηνευτικά φασόλια θα σας υπενθυμίσουν το αγαπημένο σας πιάτο ζυμαρικών – με μια χορτοφαγική συστροφή. Τα φασόλια φέρνουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, ενώ το τυρί ricotta ολόκληρου του γάλακτος αναδεύεται σε κρέμα και ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη. Επιπλέον, η Fontina και η Parmesan πασπαλίστηκαν στην κορυφή του πιάτου με μια πλούσια γεύση. Σερβίρετε τα φασόλια με μικτά χόρτα που ρίχνονται με το κρεμώδες ντύσιμο λεμονιού.
Συνολικές θερμίδες: 470 (συμπεριλαμβανομένων 2 φλιτζάνια μικτά χόρτα και 2 κουταλιές της σούπας κρεμώδη ντύσιμο λεμονιού)
Τρίτη: Σπανάκι ενός δοχείου, λουκάνικο κοτόπουλου & φέτα ζυμαρικά
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Emily Nabors Hall, Prop Stylist: Priscilla Montiel
Αυτό το γευστικό ζυμαρικό συνδυάζει λουκάνικο κοτόπουλου, σπανάκι μωρών, φέτα και σάλτσα ντομάτας για ένα απλό αλλά νόστιμο δείπνο. Για να πάρει το δείπνο στο τραπέζι γρήγορα, απαιτεί μαγειρεμένα ζυμαρικά, τα οποία μπορείτε να προετοιμάσετε μια μέρα ή δύο μπροστά, τότε απλά προσθέστε στο δοχείο μετά από καφέ το λουκάνικο και κρεμμύδια.
Συνολικές θερμίδες: 480
Τετάρτη: Σολομός και λαχανάκια σολομού και βρυξέλλες σκόρδου
Το ψήσιμο των βλαστών των Βρυξελλών με το σκόρδο δημιουργεί μια γευστική πλευρά για να πάει με φιλέτα σολομού, τα οποία μαγειρεύονται ακριβώς στην κορυφή. Ο σολομός είναι γεμάτος με πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθώς είναι μία από τις καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την υγιή γήρανση. Σερβίρετε μαγειρεμένα quinoa στο πλάι.
Συνολικές θερμίδες: 490 (συμπεριλαμβανομένου του ⅔ Cup μαγειρεμένο quinoa)
Πέμπτη: Κοτόπουλο και κατσαρόλα
Φωτογράφος: Brie Goldman, στυλίστας τροφίμων: Annie Probst, Prop Stylist: Breanna Ghazali
Όταν χρειάζεστε κάτι πλούσιο αλλά φρέσκο, αυτή η κατσαρόλα είναι εκεί που βρίσκεται. Είναι γεμάτο με κομμάτια κοτόπουλου, κολοκυθάκια και πιπέρι για ένα δείπνο υψηλής πρωτεΐνης, πλούσιο σε λαχανικά που σας βοηθά να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι και ικανοποιημένοι. Επιπλέον, έχει πολλή βιταμίνη C για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ένα στρώμα από λιωμένο τυρί μοτσαρέλα στην κορυφή το φέρνει πραγματικά στο σπίτι. Σερβίρετε με ψωμί πίτας ολόκληρου του σιταριού.
Συνολικές θερμίδες: 475 (συμπεριλαμβανομένου ενός ψωμιού PITA ολόκληρου του σιταριού 8 ιντσών)
Παρασκευή: γαρίδες και μπρόκολο τηγανίστε
Το STIRE-FRIES είναι υπέροχα πιάτα για να φτιάξετε όταν χρειάζεστε κάτι γρήγορα, και αυτό έρχεται μαζί σε μόλις 15 λεπτά. Γρήγορη μαγειρική γαρίδες και τραγανό μπρόκολο μπρόκολο ρίχνονται σε μια σάλτσα σόγιας και σουσάμι. Μια μικρή σάλτσα Χιλής-γκαράζ στο μείγμα προσθέτει θερμότητα. Η εξυπηρέτηση του πάνω από το μαγειρεμένο καστανό ρύζι προσθέτει μερικές ίνες.
Συνολικές θερμίδες: 455
Σας εύχομαι μια υπέροχη εβδομάδα και ελπίζω να απολαύσετε αυτό το σχέδιο δείπνου. Εάν δοκιμάσετε μια συνταγή, θυμηθείτε να προσθέσετε μια κριτική.
