5 Καλύτεροι Σύμβουλοι Ισραηλινών για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη

Τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί για να γνωρίζουν πώς να αφομοιώσουν τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, σπάζουν τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος. Το πάγκρεας στη συνέχεια κάνει την ορμόνη ινσουλίνη και το απελευθερώνει στην κυκλοφορία του αίματος, υποστηρίζοντας τα κύτταρα του σώματος για να πάρει τη γλυκόζη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν τα κύτταρα του σώματος αγνοούν ή δεν ανταποκρίνονται καλά στην ινσουλίνη, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο διαβήτη και πεπτικών και νεφρών ασθενειών. Η γλυκόζη από τα τρόφιμα παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος, ενεργοποιώντας το πάγκρεας για να κάνει περισσότερη ινσουλίνη για τους υποδοχείς κυττάρων του σώματος να ανταποκρίνονται και να επιτρέψουν στη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα.

Σύμφωνα με τον πόρο της Εθνικής Βιβλιοθήκης της Ιατρικής, Statpearlsη Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής από το 2021 εκτιμά ότι το 40% των ενηλίκων των ΗΠΑ ηλικίας 18 έως 44 ετών έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Μπορεί να μην γνωρίζετε καν ότι έχετε αντίσταση στην ινσουλίνη, εκτός αν πάτε για ρουτίνα αίματος για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, αφού μπορεί να δείξετε ή να μην δείξετε συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάσταση.

Τα τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων συχνά εξετάζονται κατά τη διαχείριση της υγείας. Για παράδειγμα, τα δημητριακά και οι κόκκοι έρχονται με την εσφαλμένη αντίληψη ότι φορτώνονται με ζάχαρη και μπορούν να ακουμπήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενδεχομένως να τεντώσουν την απόκριση της ινσουλίνης του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μιλήσαμε με εγγεγραμμένους διαιτολόγους και πιστοποιημένους εκπαιδευτικούς διαβήτη που πιστεύουν ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτρο, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των δημητριακών ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες με ελάχιστα προστιθέμενα σάκχαρα, μπορεί να είναι ένα βιώσιμο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για τη διαχείριση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Εδώ είναι οι πέντε κορυφαίες επιλογές ολικής αλέσεως για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Βρώμη

Η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών ινών, ιδιαίτερα βήτα-γλυκάνης, ένας τύπος διαλυτών ινών που παρουσιάζονται σε σώματα έρευνας για την πρόληψη αιχμών σακχάρου στο αίμα, βελτιώνουν την ευαισθησία της ινσουλίνης και τη χαμηλότερη χοληστερόλη LDL. Μια κλινική μελέτη από το 2021 στο Εφημερίδα των λειτουργικών τροφίμων διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση 5 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης από βρώμη καθημερινά για 12 εβδομάδες βελτιώθηκε σημαντικά η αιμοσφαιρίνη A1C, ένας δείκτης για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα για τρεις μήνες.

Σύμφωνα με το USDAθα βρείτε σχεδόν 4 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης σε κάθε 100 γραμμάρια που εξυπηρετεί (περίπου 3,5 ουγγιές) βρώμης κοπής χάλυβα. Η βήτα-γλυκάνη δίνει επίσης μαγειρεμένη βρώμη την ιξώδη και παχιά υφή τους. Χρησιμοποιήστε τη βρώμη ως συνδετικό υλικό στο κρέας και τα λαχανικά, όπως το ντεμοντέ μου κρέας ή για να πυκνώσετε το κτύπημα για το φως, χνουδωτά τηγανίτες με φρούτα σφενδάμου.

Pulse βρώμη σε μια υφή που μοιάζει με ψωμί, όπως το Panko, για να καλύψει τα κρέατα. Αυτό είναι ένα εξαιρετικό hack για πρόσθετες ίνες και θρεπτικά συστατικά, αν εξαντλήσετε το panko ολόκληρου του σιταριού για κατσαρόλες και ψημένο κοτόπουλο.

Κριθάρι

Το κριθάρι είναι ένα άλλο ολικής αλέσεως γεμάτο διαλυτές ίνες. Σύμφωνα με το USDAτο αλεύρι κριθαριού περιέχει πάνω από 4 γραμμάρια διαλυτών ινών ανά 100 γραμμάρια που εξυπηρετούν με τη μορφή βήτα-γλυκάνης. Μια μελέτη του 2020 από Κλινική έρευνα διατροφής Σημείωσε ότι η βήτα-γλυκάνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να προάγει την ευαισθησία στην ινσουλίνη (πόσο αποτελεσματικά το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη), ενδεχομένως λόγω της καθυστέρησης της πέψης και της απορρόφησης.

Το κριθάρι κάνει ένα εξαιρετικό πιάτο και μια πλούσια προσθήκη σε κύπελλα σιτηρών, σούπες, στιφάδο και σαλάτες. Έχει μια μασώμενη υφή που απορροφά τις γεύσεις καλά. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε το κριθάρι με γέλιο σε αντίθεση με το μαργαριτάρι κριθαριού, καθώς το Hulled Barley περιέχει περισσότερες ίνες από το μαργαριτάρι.

Quinoa

Το quinoa μπορεί να μην είναι το πρώτο σιτάρι που έρχεται στο μυαλό όταν σκέφτεστε τις ίνες, αλλά αυτός ο χνουδωτός κόκκος αξίζει το προσκήνιο.

Μια μελέτη 2023 που δημοσιεύθηκε στο Σύνορα στη φυσιολογία συμμετείχαν 138 συμμετέχοντες με μειωμένη δυσανεξία στη γλυκόζη, οι οποίοι διαιρέθηκαν τυχαία σε ομάδες ελέγχου και quinoa, ως μέρος μιας μελέτης ενός έτους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, εκείνοι με quinoa προστέθηκαν ως βασικό στοιχείο στην πρόσληψή τους είχαν βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την καθυστερημένη εξέλιξη από την εξασθενημένη ανοχή στη γλυκόζη στον διαβήτη.

Αυτά τα ευρήματα θα μπορούσαν να σχετίζονται με το περιεχόμενο των ινών ολόκληρου των κόκκων, αφού είναι γεμάτο με 5 γραμμάρια ινών ανά 1-cup μαγειρεμένη μερίδα, ανά το USDA. Το Quinoa είναι επίσης πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη, έτσι ώστε να αισθάνεστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, καθώς, όπως και οι ίνες, η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην επιβράδυνση της πέψης.

Το Quinoa είναι νόστιμο ως πλάγια πιάτο, μια βάση για σαλάτες και κατσαρόλες και ένα συστατικό αναμειγνύεται σε αναταραχή. Επειδή το quinoa είναι ήπιο σε γεύση, μπορεί να απορροφήσει πιο γλυκές νότες από τρόφιμα όπως τα καρότα, την κανέλα και τις σταφίδες, ή αλμυρές γεύσεις με φρέσκα βότανα όπως μαϊντανό και άνηθο. Δείτε τις υγιείς συνταγές quinoa για γεύμα και σνακ εμπνεύσεις!

Φλόγες φαγόπυρου

Οι πλάρες του φαγόπυρου, γνωστές και ως Kasha, είναι οι σπόροι του φυτού φαγόπυρου. Σύμφωνα με το USDA1 φλιτζάνι μαγειρεμένα ψητά πλακίδια προσφέρει σχεδόν 5 γραμμάρια ινών.

Συμπεριλαμβανομένων των πλιγούρι του φαγιού ως μέρος ενός ισορροπημένου σχεδίου γεύματος θα μπορούσε να αποτρέψει το περιπέτεια των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση του A1C, σημειώνει το 2023 2023 Επιστήμη και διατροφή των τροφίμων κριτική.

Μια άλλη κριτική από το 2022 στο Εφημερίδα της εξατομικευμένης ιατρικής Υποδεικνύει ότι η κατανάλωση φαγόπυρου τακτικά μπορεί επίσης να συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας.

Οι φρυγανισμένες πλάρες του φαγιού είναι καρυδιές και τραγανά, και όταν μαγειρεύονται, η υφή τους είναι παρόμοια με το ρύζι. Μπορείτε να προσθέσετε πλάρες φαγόπυρου σε porridges, granola, τηγανίτες, σαλάτες, pilafs, ριζότο και πιάτα κρέατος. Αν ψάχνετε για κάτι από την πιο γλυκιά πλευρά, κάντε μερικά muffins γεμιστικά με ψητά πλακίδια ή τις τηγανίτες μας φαγόπυρο.

Καστανό ρύζι

Ενώ το ρύζι παίρνει συχνά μια κακή ραπ για την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν λόγοι για τους οποίους το καφέ ρύζι βρίσκεται στη λίστα μας. Για αρχάριους, το Brown Rice είναι ένα σύνολο κόκκων με 3 γραμμάρια ινών ανά μερίδα 1-cup, σύμφωνα με το The USDA.

Ενώ η κατανάλωση καφέ ρύζι δεν φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στη νηστεία και να βελτιώσει τα επίπεδα A1C, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης των υδατανθράκων, συμβάλλοντας σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ανά ανασκόπηση 2022 από Περιεκτικές κριτικές στην επιστήμη των τροφίμων και την ασφάλεια των τροφίμων.

Το καστανό ρύζι είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό με ήπια γεύση. Χρησιμοποιήστε το ως βάση για αλμυρά κύπελλα ρυζιού, pilafs και ακόμη και επιδόρπια, όπως το μάνγκο κολλώδες καστανό ρύζι.

Πώς οι ολικοί κόκκοι βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη

Ενώ οι ολικοί κόκκοι είναι πλούσιοι τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες, οι διαλυτές ίνες μπορεί να έχουν πιο έντονο αποτέλεσμα στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μελέτη 2025 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνής Έρευνα Τροφίμων.

Όταν τρώτε τρόφιμα ολικής αλέσεως γεμάτα με διαλυτές ίνες, οι ίνες αναμιγνύονται με τρόφιμα απορροφώντας νερό και σχηματίζοντας ένα πήκτωμα. Αυτή η ιδιότητα που μοιάζει με πηκτή περιορίζει την επαφή του τροφίμου με τις απορροφητικές επιφάνειες στην πεπτική οδό, επιβραδύνοντας κατά συνέπεια την πέψη και πόσο γρήγορα απορροφάται η γλυκόζη.

Ταυτόχρονα, οι διαλυτές ίνες ζυμώνουν, προκαλώντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Τα SCFA με τη σειρά τους προκαλούν την απελευθέρωση μιας πεπτικής ορμόνης που ονομάζεται πεπτίδιο-1 τύπου γλυκογόνου (GLP-1) στα έντερα, ανά μελέτη 2025 στο Βιομόρια.

“Σε απόκριση της πρόσληψης τροφής, (GLP-1) συμβάλλει στη βελτίωση της ανοχής γλυκόζης και) στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχύοντας την απελευθέρωση της ινσουλίνης και επιβραδύνοντας το στομάχι που αδειάζει για να ρυθμίσει τον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα”, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί, εξηγεί ο μεταβολισμός του σακχάρου στο αίμα “, εξηγεί Michelle Routhenstein, MS, RD, CDEένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβήτη. Ο Routhenstein σημειώνει επίσης ότι οι ίνες τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο.

Jonathan Valdez, MBA, RDN, CDN, CDCESεπίσης ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και πιστοποιημένος εκπαιδευτικός διαβήτη, προσθέτει ότι τα βακτήρια φιλικά προς το έντερο παράγουν SCFAs όταν τρώνε τις ζυμωμένες διαλυτές ίνες. Στη συνέχεια, οι SCFA απορροφώνται στο σώμα, υποστηρίζοντας τα νεύρα που εμπλέκονται με τη ρύθμιση της γλυκόζης και της χοληστερόλης. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 2023 από Κριτικές διατροφής κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τροφών με διαλυτές ίνες με μέτρο, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή SCFAs και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ο Routhenstein προτείνει να στοχεύει σε τρεις έως πέντε μερίδες διαφορετικών δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.

Άλλες συμβουλές για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη

Ενώ τρώτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως είναι το κλειδί για την καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η πολυπλοκότητα της κατάστασης ξεπερνά αυτό. Η συνολική διατροφή, ο ύπνος, το άγχος, οι επιλογές του τρόπου ζωής, η γενετική και άλλα μπορούν να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο. Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για να βοηθήσετε στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

• Συμπεριλάβετε φυτικά τρόφιμα. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας φυτικών τροφίμων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Αποκτήστε και παραμείνετε ενεργοί. Ο Αμερικανική ένωση διαβήτη δηλώνει ότι όταν είστε ενεργοί, τα κύτταρα σας γίνονται πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, βοηθώντας το να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ξεκινήστε όπου βρίσκεστε και προσπαθήστε να εργαστείτε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα. Και θυμηθείτε, οποιαδήποτε ποσότητα κίνησης είναι καλύτερη από καμία κίνηση.
• Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου: Ένας καλός ύπνος είναι κάτι περισσότερο από το να ξεκουραστείτε. Μπορεί επίσης να επηρεάσει την ευαισθησία της ινσουλίνης του σώματός σας, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση του 2022 στο Κουρτίνα. Για να πάρετε μια ξεκούραστη νύχτα, αναπτύξτε μια ρουτίνα για ύπνο που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχα για επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ, όπως η διατήρηση του δωματίου σας σκοτεινή, περιορίζοντας την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ και αποφεύγοντας τον χρόνο της οθόνης πριν τον ύπνο.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η κατανάλωση ολόκληρων κόκκων πλούσιων σε διαλυτές ίνες, όπως βρώμη, κριθάρι, quinoa, πλάρες φαγόπυρου και καστανό ρύζι σε μετριοπάθεια και τακτικά, μαζί με μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Λάβετε υπόψη ότι η αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη απαιτεί μια πολύπλευρη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένης της εστίασης στο επίπεδο δραστηριότητας σας, στις συνήθειες ύπνου και σε άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Ξεκινήστε τη συζήτηση με τον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σήμερα!