Το κορυφαίο αντιφλεγμονώδες συστατικό των εμπειρογνωμόνων για προσθήκη σε ζυμαρικά

Η χρόνια φλεγμονή βρίσκεται στο επίκεντρο πολλών κοινών προβλημάτων υγείας – αμφισβητίας, καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και νόσου του Alzheimer – αλλά ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της φλεγμονής. Η προσθήκη συστατικών που αντιμετωπίζουν φλεγμονή στα ζυμαρικά σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Στην πραγματικότητα, ένα αντιφλεγμονώδες συστατικό διαιτολόγοι μπορούν να πάρουν πίσω είναι το σπανάκι.

“Η προσθήκη σπανάκι σε ένα πιάτο ζυμαρικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γλιστρήσετε σε λαχανικά και να μειώσετε τη φλεγμονή στη διαδικασία”, λέει ο Alyssa Smolen, MS, RDN, CDN. Το σπανάκι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, ίνες και νιτρικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς. Επιπλέον, είναι εύκολο να πετάξετε σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο ζυμαρικών.

Τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του σπανάκι

Πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι μερικά από τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά για τη μείωση της φλεγμονής και το σπανάκι είναι γεμάτο από αυτά. “Αυτό το απλό πράσινο συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής περιεκτικότητάς του, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης”, λέει Lisa Andrews, M.Ed., Rd, LD. Αλλά αυτό δεν είναι όλα. “Το σπανάκι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής”, λέει Lindsay Livingston, RD. Αυτά τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν εξουδετερώνοντας τα επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας, οδηγώντας σε προβλήματα όπως η φλεγμονή και η χρόνια ασθένεια.

Αυτά τα αντιοξειδωτικά -βιταμίνες C και E και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και η ζααξανθίνη – είναι κλειδί για την υγεία των ματιών. Βοηθούν στην πρόληψη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας – μια κοινή αιτία απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες. Είναι κυρίως προκαλείται από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, οπότε η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε αυτά τα αντιοξειδωτικά, όπως μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της κατάστασης.

Προσθέτει υλικά ινών εντέρων

Μπορεί να γνωρίζετε ότι οι ίνες σας βοηθούν να σας κρατήσουν τακτικά, αλλά ξέρατε ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής; Οι ίνες προωθούν ένα υγιές, διαφορετικό μικροβιοκτόνο του εντέρου, το οποίο επηρεάζει την ανοσολογική υγεία και τη φλεγμονή. Και οι μελέτες, τόσο οι επιδημιολογικές όσο και οι κλινικές δοκιμές, δείχνουν ότι η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι πεπτικές διαταραχές και ο διαβήτης.

Μόλις ένα μισό φλυτζάνι μαγειρεμένου σπανάκι που ρίχνεται στα ζυμαρικά σας προσθέτει περίπου 2 γραμμάρια ινών ή το 7% της ημερήσιας αξίας. “Ανταλλάξτε λευκά ζυμαρικά για ολόκληρο το σιτάρι για να το κάνετε ακόμα πιο πλούσιο σε ίνες”, συνιστά ο Smolen.

Πηγή διαιτητικών νιτρικών

Το σπανάκι είναι επίσης πλούσιο σε μια ένωση που ονομάζεται νιτρικά. Το σώμα σας μετατρέπει αυτά τα νιτρικά σε νιτρικό οξείδιο, το οποίο παίζει μεγάλο ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε νιτρικά όπως το σπανάκι και τα τεύτλα μπορεί να μειώσει τους δείκτες της φλεγμονής στο σώμα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διερευνηθεί περαιτέρω αυτό το πιθανό όφελος. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το νιτρικό οξείδιο μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση.

Ένα άλλο όφελος: βολικό και ευπροσάρμοστο

Το καλύτερο μέρος για το σπανάκι μπορεί να είναι πόσο βολικό είναι να προσθέσετε σε πιάτα ζυμαρικών. Είναι ευρέως διαθέσιμο, ευπροσάρμοστο και όχι υπερβολικό. Επιπλέον, μαγειρεύει γρήγορα και εύκολα, οπότε δεν θα προσθέσει πολύ χρόνο ή προσπάθεια για την προετοιμασία του γεύματος σας.

“Η προσθήκη σπανάκι στα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή έχει μια ήπια γεύση και χτυπάει κάτω όταν θερμαίνεται, έτσι μπορείτε να προσθέσετε ένα μεγάλο ποσό χωρίς να είναι συντριπτική”, λέει ο Livingston. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σάλτσα κόκκινου ζυμαρικού για να το μεταμφιεστεί ή να χρησιμοποιήσετε μια σάλτσα ελαιολάδου και γκαρικού για να αφήσετε το σπανάκι να λάμψει.

“Κρατάω μια τσάντα από φύλλα στο ψυγείο μου και σπρώχνω μια χούφτα για ζυμαρικά καθώς και υπολείμματα”, λέει ο Andrews. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε μια τσάντα από κατεψυγμένο σπανάκι στην κατάψυξη για να έχετε πάντα στο χέρι, χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το να πάει κακό.

Άλλα αντιφλεγμονώδη συστατικά για να προσθέσετε στα ζυμαρικά σας

• Μανιτάρια. “Τα μανιτάρια περιέχουν τη φυσικά αντιοξειδωτική ergothioneine που μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα από βλάβες”, λέει Wheels Patricia, MS, RDN. Μελέτες δείχνουν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις αυτού του αντιοξειδωτικού (το οποίο βρίσκεται επίσης σε ορισμένα ζυμωμένα τρόφιμα) συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις.
• Σκόρδο. Είτε είναι σε κόκκινη σάλτσα είτε αναμειγνύεται με ελαιόλαδο, το σκόρδο είναι μια άλλη αξιόλογη προσθήκη ζυμαρικών. Όχι μόνο προσθέτει τόνους γεύσης, “το σκόρδο περιέχει ενώσεις θείου όπως η αλικίνη, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις και ανοσοποιητικές ιδιότητες”, λέει Ifeoma Charlley, Rd, LD.
• Φακή. “Οι φακές είναι μια θρεπτική φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να ενισχύσει τα αντιοξειδωτικά και τις ίνες στα ζυμαρικά σας. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι φακές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη διαχείριση του διαβήτη και την υγεία της καρδιάς”, λέει Sheri Gaw, Rdn, CDCES. Μπορείτε να αναμίξετε φακές σε κόκκινη σάλτσα για μια χορτοφαγική λήψη σε ζυμαρικά Bolognese ή να αγοράσετε ζυμαρικά από φακές.
• Ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι γεμάτο από υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Οι έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών στο σώμα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη θέση της κόκκινης σάλτσας για να καλύψετε τα ζυμαρικά σας. Ρίξτε ένα μικρό σκόρδο για πρόσθετη γεύση και αντιφλεγμονώδη οφέλη!
• Σολομός. Για κορεσμό πρωτεΐνης, συνδυάστε τα ζυμαρικά σας με σολομό. Όχι μόνο θα έχετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, θα έχετε επίσης μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να βοηθήσετε στη μείωση της φλεγμονής.

Ο ειδικός μας παίρνει

Για να μετατρέψετε ένα απλό δείπνο ζυμαρικών σε ένα γεύμα φλεγμονής, προσθέστε το σπανάκι! Αυτό το φυλλώδες πράσινο είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά, ίνες και νιτρικά που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της φλεγμονής στον κόλπο. Επιπλέον, μαγειρεύει γρήγορα και δεν είναι υπερβολικό, καθιστώντας εύκολο να προσθέσετε τα περισσότερα πιάτα ζυμαρικών.

Για ακόμη περισσότερα οφέλη, προσθέστε συστατικά όπως το ελαιόλαδο, το σκόρδο, τα μανιτάρια, τις φακές και τον σολομό στα ζυμαρικά σας. Θα έχετε μια πληθώρα μοναδικών αντιοξειδωτικών και φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και της φλεγμονής που προκύπτει.