Το καλύτερο ψωμί υψηλής ίνας για να σας βοηθήσει

Εάν αποφύγετε τους υδατάνθρακες επειδή νομίζετε ότι είναι κακοί για σας, αλλά τώρα είστε αντίγραφα ασφαλείας και δεν μπορείτε να πετάξετε, έχουμε μια απλή λύση: τρώτε μια φέτα ή δύο από 100% ψωμί ολικής αλέσεως. Η ίνα προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας και βοηθά να μαλακώσει για να διευκολύνει τη διέλευση.

Αλλά αυτό δεν είναι όλες οι ίνες. Η ίνα σε 100% ψωμί ολικής αλέσεως βοηθά επίσης στη μείωση της χοληστερόλης και προάγει τα ισορροπημένα σάκχαρα στο αίμα. Επιπλέον, σας βοηθά να σας κρατά ικανοποιημένους για πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας και οι υδατάνθρακες που παίρνετε από το ψωμί παρέχουν βασική ενέργεια στα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε γιατί το 100% ψωμί ολικής αλέσεως είναι η επιλογή μας για να βοηθήσουμε να ξανακάνουμε τα πράγματα.

Γιατί το 100% ψωμί ολικής αλέσεως είναι τόσο μεγάλο για δυσκοιλιότητα

Παρατηρήστε ότι είπαμε 100% ψωμί ολικής αλέσεως. Μερικά ψωμιά μπορεί να ονομάζονται “ψωμί σίτου”, αλλά δεν χρησιμοποιούν 100% ολόκληρο σιτάρι. Μπορεί να περιλαμβάνουν ένα μείγμα ολόκληρων και εκλεπτυσμένων κόκκων. Έτσι, διαβάστε την ετικέτα στενά για να βεβαιωθείτε ότι το ψωμί γίνεται αποκλειστικά από σιτάρι ολόκληρου του σπόρου. Το πρώτο συστατικό πρέπει να είναι αλεύρι ολικής αλέσεως.

Μια άλλη ένδειξη σχετικά με το αν είναι καθαρά ένα σύνολο κόκκων είναι το περιεχόμενο των ινών. Τα περισσότερα 100% ψωμιά ολικής αλέσεως έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών ανά φέτα. Αυτό σας δίνει το 20% της ημερήσιας αξίας των ινών όταν τρώτε δύο φέτες. Αυτή η ίνα προσθέτει χύμα στο σκαμνί και κάνει τα τρόφιμα να περάσουν πιο γρήγορα μέσω του γαστρεντερικού σας σωλήνα, καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.

Το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τόσα νόστιμα πιάτα. Δοκιμάστε αυτό το τοστ φυστικιών βούτυρο-banana κανέλα για ένα γλυκό πιάτο, ή πηγαίνετε για αυτό το σάντουιτς αγγουριού και ντομάτας για μια αλμυρή επιλογή.

Πώς να επιλέξετε ψωμί υψηλής ίνας

Το ψωμί ολικής αλέσεως δεν είναι το μόνο ψωμί που είναι υψηλό σε ίνες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να επιλέξετε άλλους τύπους ψωμιών υψηλής ίνας για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.

Βεβαιωθείτε ότι έχει κατασκευαστεί με δημητριακά ολικής αλέσεως

Το ψωμί που είναι κατασκευασμένο από εκλεπτυσμένους κόκκους, όπως το λευκό ψωμί, τείνει να είναι επίσης χαμηλότερο σε ίνες, ενώ το ψωμί από ολικής αλέσεως είναι συνήθως υψηλότερο στις ίνες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν άθικτο το πίτουρο, τα φύτρα και το ενδοσπέρμιο, τα μέρη των κόκκων που περιέχουν ίνες. Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και τα φύτρα. Η αφαίρεση αυτών των τμημάτων απομακρύνει επίσης τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά. Ως αποτέλεσμα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πιο θρεπτικά συστατικά από τους εκλεπτυσμένους κόκκους.

Για το λόγο αυτό, οι κατευθυντήριες γραμμές διατροφής για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι τουλάχιστον οι μισοί από τους κόκκους σας είναι δημητριακά. Το ψωμί υψηλής ίνας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φάτε περισσότερους δημητριακούς ολικής αλέσεως ώστε όχι μόνο να αποκτήσετε περισσότερες ίνες αλλά και περισσότερα αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα!

Κατά την επιλογή του ψωμιού σας, ρίξτε μια ματιά στη λίστα των συστατικών. Δοκιμάστε να βρείτε μια επιλογή όπου το πρώτο συστατικό είναι το “αλεύρι ολικής αλέσεως” αντί για εκλεπτυσμένο λευκό αλεύρι.

Ελέγξτε το περιεχόμενο ινών

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ευκολότερος τρόπος για να βρείτε το ψωμί υψηλής ίνας είναι να ελέγξετε την ομάδα διατροφικών γεγονότων για να δείτε πόσα ίνες έχει. Τεχνικά, για κάτι που πρέπει να θεωρηθεί υψηλό σε ίνες, πρέπει να έχει τουλάχιστον το 20% του DV για ίνες ή 6 γραμμάρια ινών ανά μερίδα. Θα ήταν δύσκολο να βρείτε μια μόνο φέτα ψωμιού με 6 γραμμάρια ινών, αλλά πολλές επιλογές ολικής αλέσεως έχουν τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά φέτα. Έτσι, αν χρησιμοποιείτε δύο φέτες για να φτιάξετε ένα σάντουιτς, τότε παίρνετε τουλάχιστον το 20% του DV.

Να είστε προσεκτικοί από τα προστιθέμενα σάκχαρα και νάτριο

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο συνδέονται επίσης με τη δυσκοιλιότητα. Αυτό μπορεί να αποτελέσει έκπληξη, αλλά το ψωμί μπορεί να είναι μια ύπουλη πηγή νατρίου και προστιθέμενη ζάχαρη στη διατροφή. Έτσι, για το πακέτο για την αναγνώριση της δυσκοιλιότητας, προτείνουμε επίσης να ελέγξετε το νάτριο και να προστεθεί περιεκτικότητα σε ζάχαρη του ψωμιού σας. Προσπαθήστε να βρείτε ψωμί με λιγότερο από 1 γραμμάριο προστιθέμενης ζάχαρης και λιγότερο από το 5% του DV του νατρίου ανά μερίδα.

Η επίγνωση της προστιθέμενης ζάχαρης και του νατρίου δεν υποστηρίζει μόνο τις συνήθειες του POP. Υποστηρίζει επίσης μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία, επειδή η κατανάλωση υπερβολικών προστιθέμενων σακχάρων και νατρίου συνδέεται με τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιακές παθήσεις.

Ο ειδικός μας παίρνει

Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι τα μόνα τρόφιμα υψηλής ίνας που αξίζει να φάει. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, είναι επίσης σημαντικές πηγές ινών που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε τακτικοί. Για τα μεγαλύτερα οφέλη, βρείτε ψωμί που είναι 100% ολόκληρο σιτάρι, με αλεύρι ολικής αλέσεως ως το πρώτο συστατικό, για να βεβαιωθείτε ότι η ίνα δεν έχει απομακρυνθεί. Η ίνα όχι μόνο σας βοηθά να σας κρατάει τακτικά αλλά και υποστηρίζει υγιή σάκχαρα στο αίμα και επίπεδα χοληστερόλης.