Η #1 συνήθεια για να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης, σύμφωνα με τους ειδικούς

Το να γερνάει είναι μια ευλογία…. Αλλά δεν αισθάνεται πάντα έτσι όταν τα γόνατά σας αρχίζουν να σπρώχνουν, η πλάτη σας είναι πληγή για κανένα λόγο ή οι επισκέψεις του γιατρού σας αρχίζουν να γίνονται πιο συχνές. Ευτυχώς, η βιολογική σας ηλικία – ουσιαστικά πόσο χρονών αισθάνεται το σώμα σας και οι λειτουργίες – δεν χρειάζεται να ταιριάζουν με την ηλικία στο πιστοποιητικό γέννησής σας.

Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, να πάρει πολύ ύπνο, να παραμείνει κοινωνικά συνδεδεμένος και να διαχειριστεί το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να γερνάτε καλά, αλλά μια συνήθεια ειδικά ξεχωρίζει για να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή και αυτή είναι η σωματική δραστηριότητα. Εδώ, εξερευνούμε την έρευνα και συνομιλούμε με εμπειρογνώμονες για να μάθουμε γιατί η μετακίνηση του σώματός σας είναι το κλειδί για να βοηθήσουμε την επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης.

Γιατί η σωματική δραστηριότητα είναι τόσο μεγάλη για την υγιή γήρανση

Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας

“Όλοι έχουμε ακούσει αν δεν το χρησιμοποιείτε, το χάνετε. Λοιπόν, είναι αλήθεια.” Λέει ο Brooke Mathe, MS, CSCs, Conface Presice and Conditioning. Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να χάνουμε μυς και δύναμη. Ξεκινώντας από την ηλικία των 30 ετών, το σώμα μπορεί να χάσει 3 με 5% της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Εάν αυτό εξελίσσεται, μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται Sarcopenia και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αδυναμίας, τραυματισμού και πτώσης.

Η άσκηση και η σωματική άσκηση συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου σαρκοπενίας, ιδιαίτερα της κατάρτισης αντίστασης και δύναμης. Ο Mathe προσθέτει: “Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να αντιστρέψει την απώλεια που σχετίζεται με την ηλικία στη μυϊκή μάζα, αρκεί να υπερφορτωθεί και να είμαστε συνεπείς με την κατάρτιση”.

Chris Mohr, Ph.D., RD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος με Ph.D. Στη φυσιολογία της άσκησης, αντανακλά τη σημασία της διατήρησης της μυϊκής μάζας. “Ο μυς είναι το όργανο της μακροζωίας. Είναι μεταβολικά ενεργός, ελέγχοντας πολλές ορμόνες στο σώμα, εκτός από την ενίσχυση των οστών, τη μείωση του κινδύνου πτώσης, της αδυναμίας και της συνολικής αδυναμίας”.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υγιή γήρανση ότι είναι σε θέση να διατηρήσει τη λειτουργική ικανότητα καθώς γερνάμε και η παραμονή ενεργή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ανεξαρτησία και τη λειτουργικότητά σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη δύναμή σας επάνω.

Μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή

“Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία κατά της γήρανσης που έχουμε. Σε φυσιολογικό επίπεδο, η σωματική δραστηριότητα μειώνει την κυτταρική φλεγμονή, βελτιώνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και επιβραδύνει το τελομερές-όλοι οι βασικοί δείκτες της βιολογικής γήρανσης”, σημειώνει οι σημειώσεις Amerigo Rossi, Ed.D., FACSMΑναπληρωτής Καθηγητής και Διευθυντής Προγράμματος Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Νέας Υόρκης.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με πολλές χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και της υπέρτασης. Θεωρείται ότι η επίμονη φλεγμονή καθώς γερνάμε επίσης φθείρεται στα όργανα του σώματός μας. Η άσκηση συνδέεται με τη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνουμε.

Όταν οι ερευνητές εξέτασαν 49 μελέτες σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση, διαπίστωσαν ότι η άσκηση μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής, όπως ο TNF (παράγοντας νέκρωσης όγκων) και η CRP (C-αντιδραστική πρωτεΐνη), ανεξάρτητα από τον τύπο άσκησης. Η μετακίνηση του σώματός σας, είτε πρόκειται για αερόβια άσκηση, κατάρτιση αντίστασης είτε για ιδανικά συνδυασμό και των δύο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και με τη σειρά του να κρατήσει το σώμα σας γηράσκοντας καλά.

Υποστηρίζει καλά τη γήρανση του εγκεφάλου σας

Συχνά σκεφτόμαστε τη σωματική άσκηση για τα οφέλη που παίρνουν τα σώματά μας, αλλά η άσκηση είναι επίσης σημαντική για το μυαλό σας και όχι μόνο για τα οφέλη μείωσης του στρες και την ενίσχυση της διάθεσης (τα οποία FYI είναι αρκετά φοβερά).

Ο αγωνιζόμενος με τη μνήμη και την επίλυση προβλημάτων και η δυσκολία συγκέντρωσης ή έκφρασης σκέψεις είναι όλα τα συμπτώματα που σχετίζονται με την απώλεια της γνωστικής λειτουργίας και της άνοιας. Περίπου το 5% των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν άνοια του Alzheimer, μια μορφή άνοιας που πιστεύεται ότι προέρχεται από τη νόσο του Alzheimer και ο αριθμός αυτός αυξάνεται στο 33% των ενηλίκων 85 ετών και άνω.

“Οι ενήλικες που ασκούν τακτικά μπορούν να έχουν βιολογική ηλικία έως και 9 χρόνια νεότερους από τους καθιστικούς συνομηλίκους τους και να παραμένουν ενεργοί ενώ γερνάμε μειώνει τον κίνδυνο άνοιας κατά περίπου 35%”, δηλώνει ο Rossi. Μόλις πέντε λεπτά ημερησίως της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου άνοιας.

Όταν οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία από πάνω από 500.000 άτομα στο Ηνωμένο Βασίλειο, διαπίστωσαν ότι η πραγματοποίηση τουλάχιστον 35 λεπτών μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα συνδέεται με 41 % χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης άνοιας σε διάστημα τεσσάρων ετών, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν μηδενικά λεπτά. Περισσότερη δραστηριότητα φάνηκε να έχει ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο.

Συμβουλές για πιο σωματικά ενεργό

Εάν όλοι αυτοί οι λόγοι σας έχουν πείσει να μετακινήσετε το σώμα σας για να παραμείνετε υγιείς καθώς γερνάτε, ίσως αναρωτιέστε πώς να το κάνετε αυτό. Επίσης, ενώ ο τύπος άσκησης που κάνετε, είναι όλα σημαντικά. Ο Rossi σημειώνει: “Κάθε τύπος άσκησης είναι επωφελής για την επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης, αλλά ένα ισορροπημένο μείγμα εκπαίδευσης προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη”. Σκεφτείτε την κατάρτιση αντίστασης, την αερόβια άσκηση, καθώς και μερικές ασκήσεις ευελιξίας ή εξισορρόπησης. Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για άσκηση, οπότε εδώ είναι μερικές συμβουλές για να φτάσετε ή να μείνετε κινούμενα.

• Βρείτε αυτό που αγαπάτε: Δεν αγαπάς το τζόκινγκ; Αυτός δεν είναι ο μόνος τρόπος να παραμείνετε ενεργοί. Ο Mathe προτείνει: “Θυμηθείτε πίσω όταν ήσασταν παιδί – τι σας άρεσε να κάνετε; Πάρτε μια τάξη χορού, εγγραφείτε για ένα 5k, πηγαίνετε για μια πεζοπορία. Αν πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κάνει κάτι, δεν πρόκειται να είναι βιώσιμο”.
• Κάντε το κοινωνικό: Φίλοι ή φίλοι άσκησης είναι χτισμένοι σε λογοδοσία. Επιπλέον, η κοινωνικοποίηση ενώ ασκείτε μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να κολλήσετε με αυτό. Δοκιμάστε το pickleball ή το περπάτημα με φίλους.
• Πάρτε την άσκηση “διαλείμματα”: Εάν δεν έχετε μεγάλο χρονικό διάστημα για να μετακινηθείτε, διαλύστε τη δραστηριότητά σας σε μικρότερα κομμάτια. Ο Rossi σημειώνει, “Οι προπονήσεις σε μικρότερα κομμάτια-τρεις περιπάτους 10 λεπτών είναι εξίσου αποτελεσματικές με μια σύνοδο 30 λεπτών”.
• Απλώς ξεκινήστε: Δεν χρειάζεστε ένα τέλειο σχέδιο ή μια συμμετοχή στο γυμναστήριο για να μετακινηθείτε περισσότερο. “Απλά ξεκινήστε και μην ανατρέψετε τα πράγματα”, λέει ο Mohr. “Κάθε κίνηση είναι καλύτερη από ό, τι δεν υπάρχει κίνηση και δεν έχει σημασία αν σηκώνετε βάρη, δοχεία σούπας, κανάτες γάλακτος – κάθε εξωτερική αντίσταση είναι μια καλή επιλογή”.
• Προγραμματίστε το στην ημέρα σας: Έχουμε μόνο 24 ώρες την ημέρα και πολλά από αυτά ξοδεύονται στον ύπνο και στην εργασία. Ο χρόνος είναι πολύτιμος. “Προγραμματίστε την άσκηση όπως θα ήταν μια σημαντική συνάντηση”, προσφέρει ο Rossi. Αποκλείστε το ημερολόγιό σας και το κάνετε να συμβεί.

Ο ειδικός μας παίρνει

Η απόκτηση αρκετών σωματικής δραστηριότητας μπορεί να σας βοηθήσει να επιβραδύνετε τη διαδικασία βιολογικής γήρανσης, έτσι ώστε να αισθάνεστε νεότεροι από ό, τι πραγματικά είστε. “Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την επιβράδυνση των δεικτών της γήρανσης. Μπορεί να εξασθενήσει την απώλεια της μυϊκής μάζας, την οστική πυκνότητα, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την κινητικότητα και την ισορροπία που μπορεί να έρθει με τη γήρανση και τον καθιστικό τρόπο ζωής”, δηλώνει ο Mathe. Και δεν είναι ποτέ πολύ αργά, ή πολύ νωρίς, για να ξεκινήσετε. Ο Rossi προσθέτει: “Οι άνθρωποι στη δεκαετία του ’70 και του ’80 μπορούν ακόμα να αποκτήσουν δύναμη, κινητικότητα και καρδιαγγειακή ικανότητα με συνεπή εκπαίδευση”.

Ξεκινήστε αργά και με άδεια από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αν δεν είστε τακτικός ασκούμενος. Και θυμηθείτε ότι κάθε κίνηση μετράει και μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς καθώς γερνάτε – και μερικοί είναι καλύτεροι από κανένα. “Ακόμη και οι μικρές αυξήσεις της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να οδηγήσουν σε αξιοσημείωτες βελτιώσεις στην ενέργεια, τη λειτουργία και τη συνολική ποιότητα ζωής”, καταλήγει ο Rossi.