Αυτό είναι το εκπληκτικό συστατικό που κρατώ στο ψυγείο μου για να πάρω αρκετή πρωτεΐνη

Πολύ για την απογοήτευση της οικογένειάς μου, έγινα χορτοφάγος στα 12 χρονών. Δεν πρόκειται να ψέψω, αυτά τα πρώτα χρόνια ήταν τραχιά. Θα ήταν χρόνια πριν ανακαλύψω την αγάπη μου για ένα ευπροσάρμοστο συστατικό υψηλής πρωτεΐνης που προσθέτω τώρα σχεδόν όλα όσα τρώω. Η οικογένειά μου ήταν άπληστοι τρώγοντες κρέατος και το τελευταίο πράγμα που η μαμά μου ήθελε να κάνει μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά ήταν να μαγειρέψει δύο ξεχωριστά δείπνα. Περιττό να πούμε ότι υπήρχαν περισσότερες από μερικές νύχτες να τρώνε μόνο πλευρές. Μερικές φορές, όταν βγήκαμε για δείπνο, το μόνο χορτοφαγικό στοιχείο στο μενού ήταν οι πατάτες τηγανιτές. Θυμάμαι περισσότερα από ένα μπάρμπεκιου, τρώω PB & JS και μάρκες, ενώ όλοι γύρω μου έσκαψαν σε ζουμερά μπιφτέκια και hot dogs.

Όταν πήγα στο κολέγιο, άρχισα να εξερευνούμε πιο σοβαρά τη χορτοφαγική μαγειρέματος, αλλά τα γεύματά μου τείνουν περισσότερο προς τον τρόπο ζωής “Carb-Atarian”-υπάρχει μόνο τόσο πολύ που μπορείτε να κάνετε με ένα μπαρ σαλάτας τραπεζαρίας και ένα φούρνο μικροκυμάτων. Καθώς το ενδιαφέρον και οι δεξιότητές μου στην κουζίνα μεγάλωσαν, το ίδιο συνέβη και με το θρεπτικό μου αλφαβητισμό. Καθώς μπήκα στα 30 μου, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης, πρωτεϊνικής χορτοφαγικής διατροφής έγινε η προτεραιότητά μου. Είμαι ένας άπληστος εραστής από όλα τα φασόλια και τα όσπρια, καθώς και το tofu, το seitan, την υφή φυτική πρωτεΐνη (TVP) και το tempeh.

Για να κρατήσω το σώμα μου τροφοδοτείται και να αισθάνομαι καλά, στοχεύω να φτάσω 75 έως 85 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, χρησιμοποιώντας μικρές ανταλλαγές και τσιμπήματα για να προσθέσετε επιπλέον λίγα γραμμάρια σε κάθε γεύμα και σνακ. Μια κουταλιά από φυστικοβούτυρο με μερικά φέτες μήλα το πρωί, για παράδειγμα, ή σπιτικό edamame hummus με λαχανικά ως σνακ μεσαία. Αλλά το αγαπημένο μου όλων των εποχών που χρησιμοποιώ για τα πάντα; Τυπημένο (ελληνικό στυλ) γιαούρτι.

Κάθε εβδομάδα, αγοράζω – και καταναλώνω – μια μεγάλη μπανιέρα του μη -λιπαντικού γιαουρτιού του Trader Joe. Κάθε μερίδα ουγγιάς 3/4-cup έχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τώρα, συνήθως δεν βάζω μια ολόκληρη μερίδα γιαούρτι πάνω από το nachos μου ή πετάω τη σαλάτα μου με αυτό το πολύ γιαούρτι, αλλά ακόμη και μερικές κουταλιές της σούπας ενισχύει την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα από μερικά γραμμάρια και σε μια χορτοφαγική διατροφή, κάθε μικρή μετράει. Πραγματικά, θα ήταν μια μικρότερη λίστα για να σας πω τι εγώ όχι Βάλτε το τεταμένο γιαούρτι, αλλά εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους που χρησιμοποιώ για το τεταμένο γιαούρτι για να ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών μου.

Φυσικά, μου αρέσει να το τρώω με μέλι και μούρα για πρωινό, αλλά επίσης το κλέβω σε ένα πλούσιο μπολ με βρώμη, το συνδυάζω σε smoothies και το χρησιμοποιώ στη θέση της ξινής κρέμας σε ένα burrito πρωινού. Αν έχω ένα αβοκάντο που φαίνεται λίγο μαλακό, μια σέσουλα γιαούρτι συν μια συμπίεση λεμονιού με ένα καλό θραύση κάνει ένα φρυγανισμένο τοστ.

Για σνακ μεσαία απόγευμα, βουτάω λαχανικά ή πίτρα ολόκληρου του σιταριού σε μια κρεμώδη βουτιά που βασίζεται σε γιαούρτι που κάνω κάθε εβδομάδα. Αυτή η ώθηση της πρωτεΐνης διατηρεί την πείνα του απόγευμα στο κόλπο! Το ελληνικό στυλ Tzatziki με πολλά λαμπερά λεμόνι και άνηθο είναι ένα από τα αγαπημένα, αλλά μερικές κουταλιές γιαούρτι και ένα πακέτο αγροκτήματος ή γαλλικού κρεμμυδιού είναι πιθανό να εμφανιστούν στη μηνιαία περιστροφή μου. Αν αισθάνομαι επιπλέον φανταχτερό, θα αναμίξω λίγο ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο σπανάκι, ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας και πασπαλίζουμε από παρμεζάνα με μερικές μεγάλες κουταλιές τεντωμένου γιαουρτιού για μια γρήγορη και εύκολη βουτιά σπανάκι που επίσης διπλασιάζεται ως εκπληκτική εξάπλωση σάντουιτς.

Για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μου, το τεντωμένο γιαούρτι δεν είναι συνήθως αντικαταστάτης για άλλες πρωτεΐνες, αλλά μάλλον μια βελτίωση. Μια μαριναρισμένη σαλάτα φακής είναι το μεσημεριανό γεύμα της ημέρας της εβδομάδας, αλλά όταν το κουτάσω πάνω από μια κουταλιά από τεντωμένο γιαούρτι αναμεμειγμένο με κάποια ξύσμα λεμονιού, είναι ένα γεύμα που θα με κρατήσει ικανοποιημένο όλο το απόγευμα. Για δείπνο, μαριναρίζω το tofu στο ρίγανο και το χυμό λεμονιού, το ψήνω και το σερβίρουμε με quinoa και μια γεμάτη βοήθεια για το γιαούρτι tzatziki για ένα πρωτεϊνικό δείπνο. Και ενώ μια σερβίρισμα ρολογιών Tempeh σε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, έσπασε το Buffalo Tempeh πάνω από ένα κρεβάτι χόρτων σαλάτας παίρνει μια επιπλέον πρωτεϊνική ώθηση όταν το ψιθυρίζω με κάποιο αγρόκτημα γιαουρτιού. Προσθέτοντας τεντωμένο γιαούρτι στα εύκολα και βολικά γεύματα που μου αρέσουν ήδη, έχω το πλεονέκτημα μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χωρίς πολύ επιπλέον εργασία.